Как бы ни хотелось найти простое решение сложных проблем, но исключать все подряд жиры в погоне за идеальным весом, вредная стратегия.
Несмотря на то, что наращивание мышц и сжигание жира, действительно, идут рука об руку. Белки давно «в белом пальто», а когда дело доходит до пищевых жиров, в умах по-прежнему возникает путаница.
Как сжигать жир, заправляя салат оливковым маслом, обедая тунцом и иногда ― Oh, my God, свиной отбивной? Жиры ― это враги или секретное оружие? Истина находится где-то посередине.Несмотря на то, что наращивание мышц и сжигание жира, действительно, идут рука об руку. Белки давно «в белом пальто», а когда дело доходит до пищевых жиров, в умах по-прежнему возникает путаница. Как сжигать жир, заправляя салат оливковым маслом, обедая тунцом и иногда ― Oh, my God, свиной отбивной? Жиры ― это враги или секретное оружие? Истина находится где-то посередине.
Антон Меркулов, серийный предприниматель и основатель онлайн-сервиса наставников по восстановлению и сохранению здоровья Health Buddy рассказывает о том, что включение в свой рацион правильных жиров имеет решающее значение для здоровья гормонов, формирования правильного чувства сытости и даже ускорения метаболизма. А это ключевые факторы потери веса и наращивания мышечной массы.
Делимся лучшими источниками жира, которые следует включить в свой рацион, и теми, с которыми лучше не перебарщивать.
Роль пищевых жиров
Жиры вовсе не такие уж злодеи, которыми их часто считают. Они обеспечивают нас энергией, поддерживают функции клеток и помогают усваивать жирорастворимые витамины, такие как А, D, E и К, играющие ключевую роль в обмене веществ и общем здоровье организма.
Главное, с чем нужно разобраться, это начать отличать друг от друга 3 типа жиров:
Насыщенные жиры: Содержатся в красном мясе, молочных продуктах и некоторых растительных источниках, таких как кокосовое и пальмовое масла. Нельзя сказать, что это однозначно вредные жиры, но употреблять их лучше умеренно, чтобы избежать повышения «плохого» холестерина ЛПЛ и риска сердечно-сосудистых проблем.
Мононенасыщенные жиры (МНЖК): Здоровые жиры, которых вам так не хватает! МНЖК богаты авокадо, орехи и оливковое масло. Они способствуют контролю инсулина, и, как следствие, уверенному чувству сытости и помогают бороться с жиром на животе.
Как известно, абдоминальный тип ожирения ― самый опасный даже при небольшой степени ожирения. Он связан не только с проблемами с сердцем, диабетом и нарушением обмена веществ, но и является причиной сложностей с дыханием, повышения внутрибрюшного давления, «усталости» поджелудочную железы.
Исследователи обнаружили, что замена насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными привела к небольшой, но значимой потере веса в 17 исследованиях с участием 3500 человек.
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК): Делятся на две категории: Омега-3 и Омега-6. Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе и льняном семени, ― это суперфуды, помогающие уменьшить воспаление и поддерживать здоровье сердца, улучшать работу мозга и зрение, бороться с депрессией и снижением иммунитета. Исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли больше Омега-3, потеряли больше жира, чем те, кто этого не делал. Омега-6, распространенные в растительных маслах, следует употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать дисбаланса по сравнению с уровнем Омега-3 в организме.
Рекомендуемое соотношение Омега-3 и Омега-6:
Идеальное: 1:1 — 2:1 Омега-3 к Омега-6.
Допустимое: до 4:1 Омега-6 к Омега-3.
Когда речь заходит о воспалении, которое может быть вызвано разными причинами ― от употребления неподходящих именно вам продуктов до злоупотребления насыщенными жирами и молочкой, то не все понимают, что это на самом деле значит. Воспалительная реакция может быть стремительной и яркой в виде резкого ухудшения самочувствия, расстройства желудка, аллергической реакции или развиваться постепенно, вызывая, например, обширный отек тела, проблемы с перевариванием пищи, головные боли, дефициты микроэлементов, снижение иммунитета и так далее. Можно ходить регулярно в спортзал, но не только не терять вес, но и выглядеть как Винни Пух, который не поднимает ничего тяжелее баночки меда.
Исключив продукты, вызывающие воспаление, и добавив здоровых жиров, отек может уйти и под ним обнаружатся мышцы, которые вы так тщательно наращивали. Это реальная история клиента онлайн-сервиса превентивной медицины Health Buddy. Конечно, это лишь часть кейса, который был более многослойным и сложным, ведь врачи-превентологии иногда напоминают детективов, и оценивают не только детали-симптомы, но и картину целиком, чтобы найти наиболее эффективное и корректное решение проблемы клиента. Часто главной проблемой, запускающей каскад неприятных реакций в организме является длительное воспаление, а также бактериальная и вирусная нагрузка, которая сохраняется в теле месяцами и даже годами.
Какие продукты содержат лучшие жиры для похудения
Жирная рыба: Регулярно употребляйте лосося, тунца и скумбрию ― в них много Омега-3. 2-3 порции в неделю будет достаточно.
Авокадо: Этот маслянистый фрукт содержит МНЖК и клетчатку, помогая чувствовать себя сытым дольше и потенциально снижая тягу к еде.
Орехи и ореховые пасты: Миндаль, грецкие орехи и арахис ― это кладезь белка и МНЖК. Из-за высокой калорийности, достаточно горстки в день, например, перед тренировкой.
Оливковое масло первого отжима: Это жидкое золото не зря является основным продуктом средиземноморской диеты. Сбрызгивайте им салаты, овощи или используйте для жарки или выпечки, чтобы получить максимальную пользу от МНЖК.
Семена чиа: Богаты клетчаткой и Омега-3. Добавьте их в смузи, йогурт или овсянку, чтобы дольше чувствовать себя сытым.
Руководство по эксплуатации жиров
Жиры калорийны, поэтому контроль порций имеет решающее значение. Стремитесь к здоровому балансу на своей тарелке, найдя наиболее подходящее для вас соотношение жиров, белков и углеводов. В общем и целом, упор на белки и жиры с минимальным количеством углеводов считается выигрышной стратегией. Опубликованное в журнале Obesity, исследование с участием 250 человек показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (МНЖК), потеряли больше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, прежде чем менять рацион и соотношение нутриентов, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нарушения обмена веществ и неожиданных реакций организма..
Заключение
Когда речь идет о лишнем весе, то это касается не только эстетики, высокого давления и ограничения подвижности, но и снижения когнитивных функций. В одном исследовании оказалось, что люди, у которых доля жира выросла на 9%, стали хуже думать ― примерно как если бы они постарели на год. О влиянии ожирения на репродуктивную функцию, тестостерон и качество сексуальной жизни даже не хочется начинать ― лучше действовать на опережение, пройти обследование, запастись полезными жирами (нет, не прямо на теле, а в холодильнике) и регулярно заниматься спортом. Вместо того, чтобы «урезать» жиры, планируйте рацион, читайте этикетки и учитесь управлять весом в эффективном и устойчивом формате.
Свежие комментарии