Пять причин бессонницы и пять способов ее победить

Россия в мировом рейтинге входит в топ-5 по количеству времени, проведенного на рабочем месте, уступая Мексике, Коста-Рике и Южной Корее.

Процент невыспавшихся людей в России растет с 2016 года, согласно данным исследований. Основной причиной национального недосыпа до начала пандемии была работа или же ее совмещение с учебой.

Но с каждым годом работающие россияне спят все меньше. Снижается и их продуктивность на работе. Более 47% жалуются на недосып и плохой сон всю неделю, за исключением выходных. Почти половина респондентов ВЦИОМ сообщает, что долго не могут заснуть, часто просыпаются по  ночам или утром — с  большими усилиями. Основная причина — тяжелые мысли и тревога, хотя вопрос с переработками не уходит из топа. Жители крупных городов спят меньше, чем те, кто живет в пригороде и селах. А женщины спят меньше, чем мужчины.

Дюкский исследовательский университет (США) обнаружил, что при регулярном недосыпе именно у женщин развивается депрессия и сердечно-сосудистые болезни. При этом, именно женщинам нужно больше сна, чем мужчинам.

Врачи рекомендуют спать не менее 8 часов, но это получается только у 1/3 жителей нашей страны — выяснил проект Здоровье Mail.ru. При этом, согласно данным, опубликованным в журнале Neurology, при продолжительности сна менее 6 часов, риск инсульта увеличивается на 32%. Полноценный и качественный сон обеспечивает работу нервной системы и иммунитета, уменьшает риск возникновения многих болезней, нормализует метаболизм и вновь наполняет организм энергией, растраченной в течение дня.

Во время сна наш организм восстанавливается после дневных нагрузок.

Причины и способы борьбы с бессонницей 

Причины для недосыпа и бессонницы могут быть разные. Переживания за близких, будущее, проблемы на работе, неумение вовремя закончить досуг (фильмы, игры, книги). Также на качестве сна отражаются проблемы со здоровьем, или сказываются домашние раздражители (маленький ребенок или храп супруга, некомфортная температура). Помимо этого часто нас отвлекает внешний шум — соседи, уличные автомобили, строительные работы.

С «медицинскими» причинами нарушения сна следует разбираться вместе с профильными врачами. Понимая важность сна, можно попробовать организовать иначе свой досуг или быт, призвав на помощь домочадцев.

Но есть и другие факторы, с которыми можно справиться самостоятельно.

И вот список самых популярных способов борьбы с бессонницей у жителей России:

• просмотр кино, чтение, музыка — 32%

• лекарства от бессонницы — 18%

• прием алкоголя или курение — 15%

• физическая нагрузка перед сном — 8%

• успокоительные травяные чаи — 22% 

• прогулка на свежем воздухе — 20%

• расслабляющая ванна — 14% 

• фоновая музыка или звуки природы — 13%

Мнение специалистов

«Каждый из нас живет на столкновении двух парадигм: „вставай рано и будь эффективным“ и „бери от жизни все“. Но мы так и остались биологическим организмами со своими потребностями в нормальном сне, в соответствии со своей генетической природой. Попытка совместить два жизненных принципа приводит к заболеваниям. Что делать? Подключаем науку и ищем свой собственный путь. Помните, что препараты „от бессонницы“ вызывают привыкание, алкоголь и тонизирующие напитки негативно влияют на сон, а источники света в целом могут стать причинами бессонницы».

Свою эффективность с точки зрения научных исследований показали такие способы, как:

1. Дневная активность (не связанная с ноутбуками, смартфонами и ТВ);

2. Соблюдение режима дня (во все дни недели, включая выходные!)

• Сначала определите свой хронотип. Любите и цените его, выстраивая подходящий именно вам естественный биоритм; 

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Организм к этому привыкнет. А сдвигать график можно понемногу: каждые 2-3 дня по 15-20 минут;

• Если есть сложности с подъемом, используйте специальные гаджеты, а не обычный будильник.

Переключайте себя с дневного режима на ночной за пару часов до сна:

• приглушите свет;

• не используйте устройства для чтения или просмотра контента.

Правильно организуйте свое спальное место

• не работайте в кровати. Она предназначена только для сна или секса и должна восприниматься только так;

• подбирайте матрас, одеяло, белье и подушку так, чтобы именно вам было комфортно;

• используйте шторы «блэкаут» или маску для сна;

• обеспечьте температуру не выше 21-22С и проветрите спальню перед тем, как отправляться в постель;

• ложитесь спать, когда появляется сонливость, а не физическая усталость. Если не можете уснуть в течение получаса, то вставайте, уходите в другую комнату и занимайтесь какими-то спокойными делами.

Придумайте полезные ритуалы, которые будут приятны и полезны перед сном

• теплая ванна с солью, прогулка, хобби, общение с близкими;

• используйте для расслабления и облегчения засыпания ароматерапию. Хороший эффект дают масла хвои, мелиссы, ромашки и лаванды: найдите свое сочетание;

• медитация и дыхательные практики всегда способствуют расслаблению и подготовке ко сну;

• послушайте перед сном спокойную музыку или включите аудиокниги, не вызывающие волнения и бурной деятельности мозга подкасты;

• используйте беруши или наушники для сна.

Наибольший спрос среди товаров для улучшения качества сна в России:

• ортопедические подушки и матрасы, новое постельное белье или беруши (от 14 до 28% опрошенных). 

• затемняющие шторы, увлажнители и очистители воздуха, удобные пижамы, ночные маски на глаза; 

• гаджеты для сна.

При этом 44% респондентов устройствами для улучшения качества сна никогда не пользовались. 

Несмотря на то, что бессонница причиняет много беспокойства, большинство россиян не готовы потратить на улучшение качества сна больше 1000 рублей.

Эксперт по аудио-устройствам Ольга Карташова-Красовская (Anker Innovations, soundcore):

«Шумовое загрязнение входит, по мнению ВОЗ и МЧС России в топ-3 самых вредных факторов внешней среды. Согласно отечественным исследованиям, только внешние звуки нарушают сон 20% россиян (домочадцы не в счет). Но есть технологические разработки, которые призваны бороться с расстройствами сна и помогают мозгу переходить в состояние покоя при засыпании. Они способны отсечь внешние шумы, проигрывать на небольшой громкости фоновую музыку или звуки. 

Обычно такие наушники оснащены приложением, позволяющим подстроить их под индивидуальные параметры и запросы, а в комплекте должны идти разные вставки из силикона, из которых можно выбрать удобные именно для вас. Специально разработанное решение от soundcore, например, создаст комфорт во время сна, позаботится о его физиологичной продолжительности, и подаст корректный, заранее выбранный сигнал будильника прямо в уши, обеспечив пробуждение без проблем. 

Кстати, если верить недавно проведенному mobile-review.ru опросу (участвовало 4400 человек), около 28% респондентов… засыпают в наушниках! Правда, осознанно (для решения проблем со сном) это делают только 8%».

Людмила Спиридонова, руководитель направления исследований в сфере HR Аналитического центра НАФИ:  «В обществе набирает популярность мода на ЗОЖ, что позволяет смотреть на проблему недосыпа со сдержанным оптимизмом. Производители гаджетов предлагают различные программы и сервисы, а по результатам исследований НАФИ, уровень цифровой грамотности россиян растет. Надеемся, что внимание общества к проблеме здорового сна и все более частое использование „умных“ устройств россиянами поспособствуют улучшению ситуации с недосыпом».