Упражнения на ноги для ленивых: подборка от олимпийского чемпиона Никиты Кацалапова

Можно ли поддерживать мышцы в тонусе, не отходя далеко от дивана?

Многие хоть раз задумывались о том, как привести тело в форму без особых усилий. Ходить в зал, нанимать тренера, покупать специальную форму — все это звучит не так просто, особенно для людей с плотным графиком. 

Специально для MAXIM двукратный олимпийский чемпион по фигурному катанию Никита Кацалапов собрал топ-5 упражнений на ноги для самых ленивых. 

Эти базовые упражнения вы легко сможете выполнить прямо у себя дома. Вам не понадобится инвентарь или абонемент в фитнес-клуб — только желание и немного свободного времени. При правильной технике вы сможете проработать внутреннюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, а заодно укрепить поясницу и позвоночник. Выполняйте по 5 подходов с комплексом упражнений несколько раз в неделю, и уже через некоторое время вы увидите заметный результат.

Упражнение 1. Боковой выпад

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. 

Отведи левую ногу в сторону и, сгибая эту ногу в колене, сделай широкий шаг. Как только стопа полностью опустится на пол, перенеси вес тела на левую ногу. Корпус слегка наклони вперед. Правую ногу оставь прямой. Сделав глубокое приседание, резко оторви стопу от пола и вернись в исходное положение.

Выполняй упражнение 15 раз и повтори его на другую ногу. 

Упражнение 2. Подъем ноги лежа

Исходное положение: лежа левом на боку, ноги вытянуты, корпус приподнят, левая рука согнута в локте и служит опорой для тела.

Подними правую ногу вверх, сохраняя ее прямой. Левую ногу оставь лежать на полу в том же положении. Опускай ногу, не бросая ее. Продолжай медленно поднимать и опускать ногу.

Выполняй упражнение 30 секунд. Затем поменяй ногу. 

Читай также

• Как правильно бегать под дождем

Упражнение 3. Подъем ног на четвереньках

Исходное положение: колени и руки упираются в пол, прямая спина параллельна полу, поясница не прогибается.

Отведи согнутую ногу назад и постепенно выпрямляй ее, достигая верхней точки (как на фото). Медленно опусти ногу и вернись в исходное положение. Выполняй махи ногой 20 раз. Поменяй ногу. 

Упражнение 4. Отведение бедра лежа

Исходное положение: лежа на спине, стопы на полу, ноги согнуты в коленях.

Подними прямую правую ногу вверх примерно на 60 градусов. Не отрывай поясницу и бедра от пола. Не спеша отведи правую ногу в сторону. Как только почувствуешь натяжение в мышцах ноги, постепенно верни ее в исходное положение. Повтори упражнение 15 раз и проделай то же самое с другой ногой.

Упражнение 5. Приседания

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. 

Не отрывая стопы от пола, отведи ягодицы назад и сгибай колени. Следите за тем, чтобы колени не смотрели внутрь и находились прямо над стопами. Достигай точки, в которой бедра будут параллельны полу. Почувствовав напряжение в мышцах, медленно вернись в исходное положение. Выполняй упражнение 30 раз.