Ходьба — не просто разминка, но и полноценная тренировка!
Midjourney
Прогрессивная прогулка
Подойдет для совсем новичков, которые планируют внести долгие прогулки в свой режим дня и вообще только знакомятся с какой-либо физической активностью. Сначала выберите средний темп ходьбы — чуть медленнее спортивной ходьбы и чуть быстрее расслабленного фланирования.
Пройдите 10-15 минут, замеряя то расстояние, которое удалось пройти. После этого посмотрите на свое самочувствие. Если вы чувствуете в себе силы, то пройдите еще 10 минут. Продолжайте идти, пока не сможете поддерживать нужный темп. На следующей тренировке, спустя 1-2 дня, попробуйте пройти на 10 минут дольше, чем в прошлый раз.Ходьба по наклонной поверхности
Такая тренировка позволит повысить общую выносливость, не испытывая ненужных перегрузок. Пульс должен держаться на уровне 60–70% от максимума (220 минус ваш возраст) — это идеальный темп для развития выносливости. Вы можете заниматься почти каждый день и быстро восстанавливаться. Установите скорость около 5 км/ч и наклон от 3 до 7%, чтобы походка не нарушалась. Начинайте с 10 минут, но цель — 45 минут, как советует ВОЗ (150 минут умеренной активности в неделю). Со временем увеличивайте наклон, но старайтесь оставаться на уровне не больше 70% от максимума вашего пульса.Не пропустите! Как правильно бегать в темное время суток.
Прогулка с утяжелением
В качестве утяжеления можно взять, например, специальный жилет или рюкзак с весом. Такая тренировка ускоряет пульс и способствует сжиганию калорий, при этом у нее нет ударной нагрузки бега. Начните с 10% веса тела (например, 7 кг для 70-килограммового человека) и ходите до 30 минут в ровном темпе. Советуем не использовать утяжелители на руках или ногах — это может испортить осанку. Со временем добавляйте вес и усложняйте свой маршрут, добавляя наклонные поверхности.
Интервальная прогулка
В этой прогулке нужно чередовать легкий и быстрый темп. Легкий — это когда вы можете говорить без одышки, быстрый — когда разговор дается с трудом. Пример: 3 мин легко, 2 мин быстро, 2 мин легко, 3 мин быстро, 1 мин легко, 4 мин быстро. Повторите это еще раз — и получится 30 минут. Это один из самых простых способов улучшить выносливость.И еще! Лучшие упражнения с резинкой для мужчин.
Ходьба с интервалом под наклоном
Ходьба с наклоном 12–15% на дорожке задействует больше мышц и нагружает сердечно-сосудистую систему. Попробуйте чередовать: 2 минуты под наклоном, 2 минуты на ровной поверхности, 2 минуты под наклоном спиной вперед, 2 минуты на ровной поверхности. Общая продолжительность такой тренировки должна составлять 40 минут. Только учтите, что, когда будете идти спиной вперед, нужно снизить скорость. Такой необычный вид ходьбы требует вашей координации, зато улучшает общий баланс и стабильность. Если тренировка кажется вам легкой, то удвойте время на подъемах.
Свежие комментарии