Роман Бузунов: Жизнь, похожая на сон

Интервью, после которого вы будете спать крепко.

Роман Бузунов работает со сном больше 30 лет и знает практически все о том, как мы спим. И как не спим. И почему не спим. Мы же про сон не знаем практически ничего: обычно его просто всегда мало. Про это мы, конечно, Романа тоже спросили.

А заодно обсудили все известные нам поговорки и стереотипы, связанные с процессом сна. И узнали, почему идея мониторинга сна через «умные» подушки, браслеты или часы — достаточно спорная задумка.

Этот материал — часть большого проекта «Топ-50 историй MAXIM». Переходите на страницу и голосуйте за понравившиеся тексты.

Я сегодня попробую спросить вас все стереотипы про сон. Итак, сон — лучшее лекарство?

Ну, еще Гиппократ писал: «Если сон облегчает страдания, болезнь не смертельна». Но куда более известен другой факт: если лишить млекопитающее сна, оно умрет. Рэнди Гарднер не спал 11 суток — это рекорд. А обычный человек уже на третьи сутки без сна становится недееспособен и может заснуть в процессе своей деятельности. Такое в армии часто встречалось: люди маршировали и спали.

На пятые сутки вы начнете галлюцинировать. Спустя 6-7 суток можете не вспомнить как вас зовут и где вы находитесь.

При этом без еды человек может прожить и 30 дней.

Кто рано встает, тому Вселенная подает? Есть связь у раннего пробуждения и успешного успеха?

Только если по той логике, что у коротко спящих людей остается больше времени на какие-то дела. Но это достоинство, когда мы молоды и активны. А у меня есть пациент — состоятельный человек, который всего добился и решил уйти на покой. Превратиться в заслуженного пенсионера, который может, наконец, просыпаться не в 5 утра, а хотя бы в 8. И что вы думаете? Продолжил просыпаться в 5 утра. И раньше ему это нравилось — вскочил и делает дела. А сейчас-то пенсия, нет дел никаких.

И он начал просто лежать в кровати. Час, два, три. Спустя пару месяцев такого лежания без сна у него началась тяжелейшая бессонница. Потому что у человека закрепляется рефлекс боязни не заснуть и сама постель начинает ассоциироваться с бессонницей.

Так что ранние подъемы — это не всегда то, что мы выбираем в своей жизни. И то, чем можем управлять.

С чем приходят чаще: с тем, что спят мало или с тем, что спят плохо?

Давайте поймем, что это как бы две стороны одной медали. Что такое «плохо спал»? Это или долго засыпал, или часто просыпался, или рано проснулся и больше не мог заснуть. Еще есть поверхностный беспокойный сон, после которого не появляется ощущения отдыха.

Ко мне приходят люди и заявляют, что они последний месяц практически не спали. Но такого не бывает. Как правило, до бессонницы и на фоне даже очень тяжелой бессонницы в среднем за месяц человек спит одно и то же время.

Представляете: человек спит, а ему кажется, что не спит. Очень депрессогенная штука. То есть человек очень быстро впадает в такой ипохондрический синдром, а думает, ну я всё болею, я скоро умру. И он реально начинает думать, что это просто катастрофа.

Хотя реально катастрофы особой нет. Он спит плохо, но спит. В общем-то я даже так скажу: когда вы говорите «у меня бессонница», то скорее всего в среднем вы спите столько же, сколько и раньше. Но не запоминаете этого.

Звучит как что-то невозможное.

Но это так. Есть другой сценарий: вы не спите день-два, потом вырубаетесь на 12 часов. И вновь не спите день-два. И в среднем время во сне за месяц у вас будет довольно высоким.

Здесь как с дыханием: вы не можете задержать его, а потом не вздохнуть глубоко. Вы не можете не спать, а потом не компенсировать это.

Вам нравится то, что вокруг появились гаджеты, которые мониторят сон людей? Умные подушки, часы, кольца.

Раз-два в месяц ко мне теперь приходят пациенты и говорят: «Доктор, у меня мало глубокого сна». Ну или REM-сна. После этого сразу очевидно, что человек обладает каким-то гаджетом. Потому что без гаджета он вряд ли вообще знал про то, что глубокого сна может быть мало.

Проблема заключается в том, что вариабельность «нормы» на каждого человека огромна. Более того, гаджеты не учитывают коротко спящих людей. То есть, если человек спит 6 часов, он будет читать, что у него был плохой сон. Кто-то начнет переживать и будет лежать в постели нужное количество времени, пытаясь уснуть. Чем кончится — я выше рассказал.

Так что порой я просто говорю выбросить гаджет, чтобы все стало хорошо.

Общее здоровье тела и сон напрямую связаны, или можно быть физически абсолютно здоровым человеком, но опять-таки иметь проблемы со сном?

Вы же наверняка знаете, что у нас нет здоровых, есть недообследованные. Это правда так. Есть 60 болезней сна и сотни других болезней, поэтому абсолютно здоровых не бывает. Если человек плохо спит, значит что-то не так с организмом или психикой.

Физически здоровый человек может быть болен психически. Я не говорю про какую-нибудь шизофрению, но взять тревожное расстройство, невроз, рефлексы боязни не заснуть. Физически человек нормальный, а ложится в постель и начинаются проблемы.

От бессонницы у человека в большей степени страдает психика, чем его физическое состояние. Повторяете себе, что заболели и реально начинаете болеть.

Есть еще одна супер популярная пословица о том, что утро вечера мудренее.

Мы пойдем издалека. Представьте младенца. Он в среднем видит сны 6 часов каждый день. Взрослый человек — 2 часа. Почему? За первые 6 лет жизни ребенок узнает 80% всей аудио-визуальной информации, которую он получит за всю свою жизнь. Именно во сне мозг должен обработать накопленную за день информацию и сформировать долговременную память. Вот поэтому дети спят дольше, чем взрослые. Кстати, обычный человек забывает 90% всех информации за предыдущий день, оставляя в памяти только какие-то важные моменты. А люди с абсолютной памятью в итоге часто психически нестабильными становятся.

Во сне мозг анализирует, что запомнить, какие решения принять, формирует долговременную память и адаптируется к окружающей среде. Естественно, сон чрезвычайно важен с точки зрения обработки информации. Если вы спите плохо, если у вас действительно нарушен тот самый REM-сон, то информация обрабатывается недостаточно. Вы превращаетесь в компьютер с забитой оперативной памятью. Снижается внимание, концентрация, работоспособность и так далее.

Мудренее ли утром вечера в таком случае? Мне кажется, да. Потому что вы обработали все полученное за день и готовы снова впитывать информацию.

На сколько процентов наука изучила явление снов?

Мы не можем записать сны. Мы можем записать только рассказ человека. А дальше начинается интерпретация. И есть, например, набор сновидений, позволяющих делать выводы о психологическом статусе человека. Например, травмирующее и повторяющееся сновидение после пережитой аварии. Мозг никак не может найти выход и прокручивает сюжет каждую ночь. Например, человек во сне регулярно падает с высоты, из-за чего в ужасе просыпается. В гипнозе ему, например, внушают, что в следующий раз, когда приснится этот сон, у него должны вырасти крылья. Ему снится сон, где он падает, у него вырастают крылья, и все, сон прекращается. Потому что мозг нашел для себя решение.

Почему людям часто, разным людям, часто снятся одинаковые сны? Лестницы с дырками, лифты падающие, сцена экзамена, к которому не готов.

Я не большой специалист по этой интерпретации, но грубо говоря, мы так визуализируем нерешенные проблемы. У меня это происходит через сценарий, что я не могу набрать нужный номер телефона. То, что сны одинаковые — это во многом результат устоявшихся цепочек выводов. Условно, если попросить людей ответить, что приходит на ум при слове «оранжевое», они, наверное, скажут, что апельсин.

Так и лестница для большинства ассоциируется с тяжелой и долгой дорогой, лифт — с закрытым помещением, из которого нет выхода.

Часто ли приходят люди, у которых все хорошо, но они хотят сократить сон?

Ко мне периодически приходят с запросом «Как сократить время на сон в 2 раза, не теряя в эффективности». Это невозможно. Я на такое предлагаю дышать через раз или воды в два раза меньше пить. Длительность сна — это генетически определенный параметр. На какой-то период можно сократить сон, но это как кредит в банке — отдавать придется с процентами.

И какие проценты?

Ваша жизнь и ваше здоровье в будущем.

А можно ли заказывать сны или управлять ими?

Вы, видимо, говорите про осознанные сновидения или люцидные сны. Когда часть мозга где-то спит, а часть контролирует ситуацию. Мне самому, по-моему, пять раз снились сны, и это, я скажу, очень интересное ощущение. Я не специально учился этим техникам, но я знаю, что нужно первым делом команду себе дать. Посмотреть на руки. Или, допустим, пойти к розетке и выключить свет. А он не выключается Значит вы во сне и им управляете.

Ну а дальше можно веселиться. Другое дело, что у нас же 90% мужчин в таком сценарии делают себе героями-любовниками. Оставшиеся 10% могут испытать себя в роли спортсменов, ученых или президентов. Мне недавно один пациент рассказал, что он в осознанном сновидении моделировал заседание совета директоров.

Но это сложно и не очень распространено. Я за 30 лет практики, наверное, случаев 10 встречал, когда человек мог стабильно и осознанно создавать себе такие сновидения. И это тоже опасно. Представьте, что вы целый день — обычный человек, а во сне миллионер, любовник всея Руси. Вас же нормальная жизнь перестаёт интересовать. Вы начинаете просто ждать момента, когда уснете.

А вещие сны бывают?

Конкретный пример. Беседуем с балериной, она одна из прим Большого театра. Говорит мне, что в 5 лет ей приснилось, что она выступает на подмостках Большого театра. И вот это был вещий сон. Я спрашиваю: а что вы делали, с 5 лет? Наверное, по 10 часов в день занимались балетом? Так в итоге это сон вещий или вы все сделали для этого?

Это некий самосбывающийся прогноз, когда человек перед собой видит какую-то идею, она может реализоваться во сне. Но потом главное, что мы в сознании делаем для того, чтобы ее достичь.

Еще могут быть просто совпадения, например, как с номером лоторейного билета. Или же маловероятностный прогноз, который сбылся, например, вам приснилось, что на голову упала сосулька, и она реально упала. Это маловероятно, но случается…

Почему понедельник день тяжелый?

10% москвичей встают в выходные дни на 4 часа позже, чем рабочие. А это тяжелый социальный джетлаг. Это все равно, что вы из Красноярска прилетели в Москву, а через два дням как будто обратно улетели в Красноярск.

То есть, вы два дня вставали к обеду, а в понедельник встаете к 8 утра. 4 раза в месяц устраиваем себе вот этот джетлаг и думаем, а что ж так тяжело в понедельник вставать.

Если я много сплю, значит ли это, что я ленивый?

Есть вариабельность индивидуальной длительности сна. У нас среднее это от 7 до 9 часов, но есть коротко спящие, им может 4 часа хватать. А есть длинно спящие люди, которым просто реально нужно 10 часов на сон. Генетически.

Храп — признак настоящего мужика-богатыря?

Американцы любят все считать. И как-то они посчитали (на очень долгой дистанции, что важно), что люди с храпом живут меньше, чем без храпа. Вот такая незадача. Богатыри-то мрут раньше, как оказалось.

У храпа редко здоровые причины и последствия. Лишний вес, проблемы дыхательных путей, остановки дыхания. Пьяный храп — когда вы просто подавляете активность мозга алкоголем и ему плевать, дышите вы или нет. Крепкие напитки еще и отек слизистой вызывают, от этого дышать сложнее.

Соответственно, стопочку для улучшения сна лучше не употреблять?

Алкоголь на первый взгляд усыпляет. Его действующее вещество — этанол, действительно обладает расслабляющим действием. Но продукты переработки спирта — ацетальдегиды обладают возбуждающим действием. Не зря же говорят, что сон алкоголика краток и беспокоен. Так что лечить стресс и бессонницу алкоголем — не самый правильный вариант. Хотя, конечно, небольшие дозы алкоголя у взрослого здорового человека не оказывают значительного отрицательного влияния на здоровье.

Ну…

Ну что, дети не пьют квас? Где-то написано, что квас противопоказан детям. Ладно, кефир. Кефир что, противопоказан детям? Молочная кухня. Кефир 0,2−0,5% алкоголя. Квас до 2% алкоголя. То есть, если человек выпил литр кваса, это до 20 мл чистого спирта. Это, между прочим, 150 г сухого вина. И возникает вопрос.

То есть с квасом чуть-чуть можно, а с сухим вином чуть-чуть нельзя. И если мы говорим про относительно здорового человека, который испытал какой-то стресс, ему нужно немножко релаксироваться и расслабиться. 150-200 мл качественного вина обеспечат некоторую релаксации, но сильно не навредят.

Опять же важно, чтобы это не каждый день было, Так же, как с таблетками, что если вы пьете, ну считается, что минимальный риск зависимости это не более 8 приемов в месяц таблеток. Так с алкоголем то же самое, то есть если это там 2 раза в неделю и по 200 грамм сухого вина, ничего с вами ужасного не произойдет. Другое дело, что если человек говорит, а у меня каждый день стресса, я должен выпивать, ну вот это уже прямая дорога к алкоголизму или к лекарственной зависимости, если регулярно таблетки пить.

Мы спим хуже, чем спали наши предки?

Я думаю, что гораздо лучше. Кто у нас победил в 1917 году? Рабочие и крестьяне. На чем они спали? На деревянных полках, кровати только у богатых были, а знать в результате революции перебили или она покинула страну.

Культуры спальни и сна у нас вообще практически не было до конца 90-х годов прошлого века! «Ой, раньше были богатыри». Какие? В 19 веке средний срок жизни в России был 29 лет.

Несравнимо лучше мы спим, хотя постоянно стремимся ухудшить условия. 80% наших людей думают, что полезно спать на жестком. И спит на средней жесткости и выше. А у нас тело имеет изгибы, только позвоночник имеет 4 изгиба. Если ты лежишь на доске, на жесткой, то ты касаешься несколькими точками, на которых пролежни образуются, если ты не двигаешься. И мозг постоянно сигнализирует, что ты где-то что-то отлежал, и постоянно просыпается человек и ворочается на жестком.Сон становится более поверхностным с большим количеством пробуждений.

Есть очень ограниченная группа людей, которым нужно вытяжение. В большинстве случаев ничего полезного от этого нет.