Рассказываем про лучшие упражнения для мышц груди.
Накачать грудные мышцы так, чтобы скрипели пуговицы на рубашке — мечта многих мужчин. Потому что они только придают нужный объем верхней части тела, но и еще играют важную роль в общей физической форме. В этом материале мы расскажем про все нюансы тренинга и про 5 лучших упражнений для грудных мышц, которые позволят вам достичь желаемого результата.
Как часто тренировать грудные мышцы?
Советуем это делать не больше 1-2 раза в неделю, оставляя между тренировками достаточно времени для восстановления (от 48 до 72 часов). Именно это позволит мышцам адаптироваться к нагрузкам и расти. И не забывайте спать по 8-9 часов в сутки, что полноценно восстанавливаться. Наконец, не забывайте о важности прогрессивных нагрузок. Увеличивайте веса и количество повторений постепенно, чтобы избежать застоя в дальнейшем. Не забывайте про разминку и следите за техникой, чтобы избежать травм в дальнейшем.
Как питаться, если хочешь накачать грудные мышцы?
В целом каких-то особенных правок в спортивную диету можно не вносить. Для роста мышц старайтесь набирать нужное количество белка (1,5 г на килограмм веса). Включите в свой рацион куриное филе, рыбу, яйца, бобовые, творог и прочие молочные продукты. Также не забывайте про сложные углеводы, которые станут для вас источником энергии, и полезные жиры, поддерживающие гормональный баланс в организме.
Лучшие упражнения для роста груди
● Жим штанги лежа
Одно из базовых и самых эффективных упражнений для грудных мышц. Задействует большую и малую грудные мышцы, а также трицепсы и плечи. Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 8-12 повторений, постепенно увеличивая вес.
● Жим гантелей
Жим гантелей позволяет лучше проработать грудные мышцы, так как каждая рука работает независимо. Это упражнение также развивает баланс и симметрию. Обратите внимание на угол наклона скамьи — жим под углом вверх акцентирует нагрузку на верхнюю часть груди, а под углом вниз — на нижнюю.
● Отжимания
Отжимания — универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте. Помогают развивать силу и выносливость грудных мышц. Изменяя ширину постановки рук, можно акцентировать нагрузку на разных участках груди. Например, узкая постановка рук больше нагружает трицепсы, а широкая — грудные мышцы.
● Кроссоверы на блоках
Упражнение подходит для изолированной проработки грудных мышц. Кроссоверы помогают развивать рельеф и форму груди, а также задействуют внутреннюю часть мышц. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.
● Пулловеры
Пулловер — это упражнение, которое не только развивает грудные мышцы, но и помогает растянуть их. Оно также активно задействует мышцы спины и помогает улучшить осанку.
Свежие комментарии